El atleta de la industria verde: cuidado de su cuerpo

Posted by on Mar 6, 2013 in Arborista, Blog, Salud | 3 comments

 

Por Amanda Carpenter, PT, DPT, CProT, CEAS, y Jessica Skiera, AS, BS, AFAA Personal Trainer

Como arborista o miembro de la industria verde, ¿te consideras un atleta? De acuerdo con el Merriam-Webster, un atleta es “una persona que es competente en los deportes y otras formas de ejercicio físico.” Por lo tanto, todos los trabajadores en la industria verde deben considerarse a sí mismos como atletas. De hecho, un atleta industrial ha sido descrito como un trabajador cuya labor está dentro del formato de entrenamiento físico. Los trabajadores en la industria del cuidado de los árboles deben ser competentes en el ejercicio físico con el fin de mantenerse al día con las exigencias de su puesto de trabajo. Para funcionar como un atleta debes cuidar tu cuerpo como un todo, lo cual incluye la comprensión de cómo funciona el mismo durante la actividad física. En este artículo hablaremos de cómo funciona el cuerpo y lo que se necesita para mantener el máximo rendimiento cuando se trabaja como un atleta industrial.

 

La siguiente vez que te pares en un sitio de trabajo, recuerda que tú eres un atleta industrial, y por consiguiente necesitas cuidar íntegramente tu cuerpo.

La siguiente vez que te pares en un sitio de trabajo, recuerda que tú eres un atleta industrial, y por consiguiente necesitas cuidar íntegramente tu cuerpo.

 

¿Cómo obtienen energía los músculos?
Para que un músculo se contraiga debe tener combustible o un suministro de energía. El cuerpo almacena en forma de glucógeno los carbohidratos que consumimos. Durante la actividad física este glucógeno se descompone en glucosa, la cual es utilizada como energía para la actividad muscular.
Las grasas y los hidratos de carbono pueden ser empleados para usos prolongados de actividad de baja intensidad con duración de hasta 90 minutos. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el atleta se queda sin energía: “choca con pared”. Esto puede convertirse en una preocupación para los arboristas de producción que suelen trabajar durante más de 90 minutos sin reposo. Un breve descanso que implique un bocadillo que contenga hidratos de carbono y grasas insaturadas saludables, dará un impulso de energía. Algunos atletas pueden “cargar hidratos de carbono” el día antes de la actividad prolongada para reponer y maximizar las reservas de glucógeno. Los deportistas y atletas de rendimiento industrial deben evitar las dietas sin o bajas en carbohidratos debido a que se necesita la energía que éstos proporcionan.

 

Necesidades nutricionales
El cuerpo necesita hidratos de carbono y grasas como fuente de energía primaria para la actividad y el rendimiento físico. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno. Una vez que las reservas de glucógeno se llenan, el cuerpo comienza a almacenar grasa. La proteína se utiliza para la reparación y construcción de músculos y tejidos del cuerpo. El exceso de proteína también se almacenará como grasa. Los aminoácidos esenciales encontrados en las proteínas son necesarios para construir y reparar el tejido muscular.
Muchos atletas industriales no comen lo suficiente; ellos escatiman el desayuno y a menudo retrasan el almuerzo. Si un atleta no consume suficientes carbohidratos para obtener energía, entonces el cuerpo va a descomponer la grasa. Si la grasa no está disponible, el cuerpo utilizará como sistema de respaldo la descomposición en glucosa de la proteína consumida y los músculos, causando pérdida de masa muscular y la prevención de la necesaria reparación de los tejidos. Los atletas no tienen mucha grasa para quemar y obtener energía, por lo tanto, deben asegurarse de que está comiendo lo suficiente para tener la energía para funcionar sin causar degradación muscular. La quema de la proteína como combustible no es eficaz y provoca la pérdida de agua, lo cual incrementa el riesgo de deshidratación y dará lugar a un rendimiento deficiente. Muchas lesiones en la industria verde ocurren justo antes del almuerzo, lo cual probablemente se asocie con una baja de azúcar en la sangre debida al agotamiento de las reservas de energía y deshidratación. Es importante tomar un descanso a media mañana para una pequeña merienda y para hidratarse; esto aumentará los niveles de azúcar en la sangre para obtener mejoramiento de la energía, lo que resultará en una mayor productividad.
En la industria verde, los atletas a menudo se saltan el almuerzo debido al decaimiento que experimentan después de comer, haciendo difícil ponerse en marcha de nuevo. Esto ocurre cuando la comida no tiene un buen equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas. Cuando el almuerzo es pesado en hidratos de carbono, se traducirá en aumento de los niveles de insulina, lo que provoca somnolencia y disminución de la concentración mental. Para evitar esto, coma un almuerzo balanceado con una combinación de hidratos de carbono, grasas y proteínas, y evite los carbohidratos simples (por ejemplo, dulces). Elija carbohidratos complejos con mayores cantidades de fibra, en combinación con las proteínas y las grasas insaturadas.
En el negocio del arborista es importante consumir suficientes calorías para proporcionar la energía necesaria para realizar con seguridad su trabajo día tras día. Las necesidades calóricas para un trabajador en tierra y un trepador se enumeran en la Tabla 1. Tenga en cuenta: no se trata sólo de consumo de calorías. Es importante obtener los nutrientes necesarios para la función del cuerpo de la ingesta de alimentos, por lo que se debe comer una dieta rica en una variedad de alimentos integrales.

 

Tabla 1. Necesidades calóricas e hídricas diarias para un arborista.

 SedentarioTrabajador en tierraTrepadorNecesidad de hidratación
Hombre; 33 años 160 lb (72.57 kg) 5’10” (1.78 m)2,469 kcal4,804 kcal5,093 kcal80 oz (2.37 L)
+ 48 oz (1.42 L) = 128 oz (3.79 L)
Mujer; 33 años 125 lb (56.70 kg) 5’6” (1.68 m)1,874 kcal3,757 kcal3,983 kcal63 oz (1.86 L)
+ 48 oz (1.42 L)
= 111 oz (3.28 L)
Nota. Los valores de arriba son promedios basados en la edad y BMI. Los valores fueron calculados con Datos de Nutrición (http://nutritiondata.self.com). Los valores fueron calculados usando las siguientes actividades promedio: Trepador: 1 hora de ascenso, 1 hora de descenso, 2 horas de trabajo en posición; Trabajador en tierra: 2 horas de levantamiento, 2 horas de arrastre de ramas a la trituradora.

 

¿De qué manera el cuerpo se enfría durante la actividad laboral?
La degradación del glucógeno requerido para la actividad muscular libera energía que eleva la temperatura corporal. El cuerpo tiene que deshacerse de este calor y mantener una temperatura interna dentro de unos pocos grados de la bien conocida 98.6°F (37 °C); por lo tanto, las personas activas necesitan mecanismos fiables de refrigeración. Nuestro cuerpo tiene tres medios principales para refrescarse: 1) aumento del flujo sanguíneo, 2) respiración más agitada, y 3) sudoración.

Es importante tomar un descanso a media mañana para un refrigerio; esto elevará los niveles de azúcar para mejorar la energía, resultando en un incremento de la productividad.

Es importante tomar un descanso a media mañana para un refrigerio; esto elevará los niveles de azúcar para mejorar la energía, resultando en un incremento de la productividad.

La sangre transporta el calor a los tubos capilares cerca de la superficie de la piel, removiendo el calor del núcleo, lo que sólo es eficaz cuando las temperaturas del aire están por debajo de 95 ° F (35 ° C). Otro mecanismo de enfriamiento implica respirar más pesadamente para obtener más oxígeno, lo cual expulsa el calor durante la exhalación. Sin embargo, la parte más importante del sistema de enfriamiento, que representan el 75% de toda la capacidad de refrigeración del cuerpo, es la habilidad para producir y excretar sudor. Este enfriamiento se produce a partir de la evaporación del sudor. El sudor debe evaporarse para una refrigeración eficaz; por lo que una alta humedad disminuirá la capacidad del cuerpo para enfriarse porque la tasa de evaporación disminuye. El sudor se acumulará en la piel y empapará la ropa, pero no proporcionará el enfriamiento eficaz ya que no se puede evaporar. El trabajo en los días que son a la vez calientes y húmedos puede ser peligroso, ya que el cuerpo puede perder hasta 102 oz (3 L) de sudor en una hora, pero sólo puede absorber cerca de 34 oz (1 L) de líquidos consumidos, lo cual conducirá a la deshidratación. El agotamiento por calor y la insolación pueden ser consecuencia de una refrigeración insuficiente del cuerpo y de la deshidratación.

 

Necesidades de hidratación
El agua es necesaria para la supervivencia. Es un nutriente clave que es esencial para una variedad de funciones corporales. Una hidratación adecuada es esencial para todos, pero los atletas tienen una necesidad aún mayor. El agua tiene un profundo efecto sobre la función del cerebro y niveles de energía; incluso una ligera deshidratación perjudica la coordinación, la concentración y el pensamiento, y disminuirá el rendimiento. Para determinar una estimación de la cantidad de agua que necesita el cuerpo, simplemente se divide el peso del cuerpo por dos y esta es una aproximación de la cantidad de onzas / litros necesarias por día. Por ejemplo, un adulto que pesa 160 libras (72.57 Kg) requerirá 80 oz (2.37 L). Doce onzas adicionales (0.35 L) se necesitan por cada hora que un atleta está físicamente activo, causando la elevación de la temperatura corporal central. Por lo tanto, si una persona (160 libras) está activa durante cuatro horas de la jornada de trabajo, un adicional de 48 oz (1.42 L) de agua se necesita para una ingesta total diaria de 128 oz (3.79 L). Una bebida deportiva puede ser útil en la sustitución de electrolitos y la disponibilidad de hidratos de carbono, lo que elevará el azúcar en la sangre para aumentar la energía para aquellos que son muy activos y sudan mucho. Sin embargo, es importante evitar el consumo excesivo de bebidas deportivas cuando no se está activo debido al exceso de azúcar. Tenga en cuenta que el cuerpo puede perder hasta 102 onzas de agua por hora en las peores condiciones, pero sólo puede absorber 34 oz del consumo de líquidos, por lo tanto la hidratación debe comenzar el día antes de la actividad. Además, una correcta hidratación en la temporada más fría se olvida fácilmente, pero es igual de importante.

Empiece a beber agua desde el día anterior a la actividad para asegurar una hidratación adecuada.

Empiece a beber agua desde el día anterior a la actividad para asegurar una hidratación adecuada.

El exceso de cafeína y el consumo de alcohol contribuyen a la deshidratación. El consumo de cafeína superior a 250 miligramos, el equivalente a 8 – 16 oz (0.24 – 0.47 litros) de café, 16 – 64 oz (0.47 – 1.89 L) de refresco, o una sola bebida energética pueden ser deshidratantes. El consumo de alcohol resulta en la deshidratación, lo cual es un factor común que contribuye a las resacas. El alcohol y el exceso de cafeína (por encima de 250 mg) inhibe la acción de la hormona antidiurética, lo cual causa que los riñones empiecen a aumentar la liberación de agua del cuerpo en forma de aumento de la orina. La pérdida de fluido resultante del exceso de cafeína o la ingesta de alcohol debe ser reemplazada para evitar la deshidratación.
Los equipos deportivos tienen un repartidor de agua en las líneas laterales para mantener a los atletas hidratados. Esto debería ser esencial en los sitios de trabajo de los atletas industriales. El suministro de agua a los trabajadores puede ser una de las inversiones más importantes que un empleador hace para el rendimiento y la productividad de los empleados.

 

Descanso y recuperación
Descansar de la actividad física intensa es importante para la recuperación muscular y prevención de lesiones. La mayoría de atletas industriales no sólo trabajan duro, sino que también juegan duro. Incluso los atletas profesionales en deportes tienen un día de descanso cada semana durante la temporada alta y una mayor cantidad de descanso durante la temporada baja.
El tiempo de inactividad permite la recarga de las reservas de energía a través de una nutrición adecuada. Los carbohidratos son necesitados para reponer las reservas de glucógeno y la proteína se necesita para los músculos y la reparación tisular. Los atletas industriales deben tomar por lo menos un día de descanso cada semana de actividad física para permitir la necesaria recuperación y reparación muscular.

 

Sueño
El sueño es el tiempo para que el cuerpo se reparar a sí mismo. El tejido muscular se reconstruye y restaura durante el sueño. La falta de sueño provoca deterioro físico y mental; la coordinación y la agilidad sufren. Los atletas se desempeñan mejor con el sueño adecuado. La cantidad de sueño que una persona necesita puede variar de un individuo a otro, pero los adultos sanos necesitan entre 7.5 y 8 horas de sueño por noche. Un individuo privado de sueño es más proclive a cometer errores cognitivos y físicos. Los efectos de la privación crónica del sueño incluyen: reducción de la habilidad para resolver problemas, dificultad para concentrarse, deterioro en las habilidades motoras, disminución de juicio, disminución de la coordinación, y tiempos de reacción pobres, todo lo cual aumenta el riesgo de un accidente.
La próxima vez que entres a un sitio de trabajo, recuerda que eres un atleta industrial, por lo que necesita tener cuidado con tu cuerpo como uno solo. Tu cuerpo es una máquina de hacer dinero. De la misma manera que un atleta en un deporte profesional debe mantener su cuerpo en forma óptima con el fin de negociar un salario más alto, proporcionando el cuidado de su cuerpo como un atleta no sólo te hará más productivo y rentable, sino que también te ayudará a prevenir un accidente, que pudiese dar fin a tu carrera.

 

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Tomado de Arborist News. Vol 22. Number 1. February 2013. International Society of Arboriculture. USA.
Traducido por Daniel Rivas Torres y Aída Victoria Prieto Espejo, Arboristas certificados ISA MX- 0001A y MX-0106A
México, marzo 5 de 2013.

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  1. Para los trepadores del IV Foro en Oaxaca 2013… tengan en cuenta que el cuerpo puede perder hasta 3 litros de agua por hora pero sólo puede absorber 1 litro, por eso hay que hidratarse desde el día anterior.
    Beban un vaso grande de agua desde por la mañana para eliminar toxinas acumuladas durante la noche y beban un buen baso de agua antes de acostarsen a dormir… ah y no olviden de hidratarsen durante el transcurso del día… el sudor es muy rico en sodio y potasio, denle prioridad a aguas que contengan sodio y potasio.
    Durante el esfuerzo en el Foro no olviden beber uno o dos tragos cada 15 minutos (sin pasarse de 0,8 a 1 litro de agua por hora).
    Y recuerden que una perdida del 2% del peso corporal durante el esfuerzo (1.5 kg por un hombre de 75 kg) equivale a una perdida del 20% de las capacidades físicas!
    Animo campeones! Nos vemos en Oaxaca!

    David S. Restrepo

  2. Un complemento podría ser la dieta alimenticia del atleta de los árboles.

  3. Bueno, puede ser útil para los trabajadores de los árboles.